HIIT workout

 

BEWEEG!

Op het moment dat ik dit schrijf heb ik een knieblessure en daardoor heb ik al zo’n 1,5 week geen krachttraining meer gedaan, wat ik echt behoorlijk jammer vind. Ik liep het ongeveer 5 weken geleden op, tijdens krachttraining (iets te overmoedig :)), en dacht de weken erna “als ik het nou maar ontzie, dan gaat het vanzelf wel over”. En dat gebeurde dus niet…dus uiteindelijk toch maar naar de huisarts en hoppa…door naar de fysiotherapeut. Die heeft het allemaal eens even goed bekeken en met wat medical tape op mijn knie, stretch oefeningen en oefeningen om met name mijn heupspieren sterker te maken (want daarom ging het maar niet over) weer huiswaarts. Maar gelukkig ook met het bericht dat ik toch echt wel wat beentrainingen kon doen, maar dat ik het niet moet overdrijven en goed moet opletten.

Ik heb nu een paar dagen vrij en gisterochtend voelde mijn knie best goed aan, dus ik dacht, laat ik het eens gaan proberen. Maar omdat ik eigenlijk niet zo’n zin had om naar de gym te gaan (dat is een natuurlijke reactie bij mij als ik al even niet geweest ben ;)) besloot ik om thuis wat te trainen, genoeg attributen in huis, dus aan de bak!

Ik heb een kort circuitje bedacht voor mezelf en toen ik deze een aantal keer gedaan had stond het zweet op mijn voorhoofd, dus lekker effectief! Ik schrijf dit nu een dag later en ik heb zelfs spierpijn, dus de spieren zijn lekker aan het werk geweest!

En toen bedacht ik me ineens, ik kan dit met jullie delen! Het is een ideale workout voor als je niet zoveel tijd hebt, maar toch even flink wil zweten en je kan het zo zwaar of licht voor jezelf maken als je zelf wilt.Hij duurt ongeveer 20 minuten, je kan het thuis doen, in de sportschool en zelfs buiten, met wat lichte aanpassingen. Dus wat houdt je tegen? Hieronder vind je de volledige workout, zet hem op!  We zouden het supertof vinden als je ons laat weten wat je ervan vond, en of je het fijn zou vinden als we vaker dit soort workouts posten.

HIIT – 2 sessies – 3 ronden per sessie

Warming up: touwtje springen – 100 sprongen (ik ben mijn springtouw kwijt, maar doe gewoon net of ik er 1 in mijn handen heb, werkt ook :)), of buiten een rondje rennen (zeg 3 minuten), als je er maar lekker warm van wordt.

SESSIE 1

A. 10 x TRX row

Ga languit onder de TRX hangen(je lijf is ongeveer een hoek van 90 graden met de grond) met de handvatten in je handen, je hangt zeg maar in de TRX (zie foto). Til nu je lichaam op en trek je ellebogen voorbij je rug en laat je schouderbladen meewerken. Dit is een goede oefening als je je rug wilt versterken.

In de meeste sportscholen is wel een TRX te vinden en anders is er wel een apparaat voor. Heb je geen TRX en/of wil je dit buiten doen, dan wordt het iets lastiger. Ik zou dan in plaats van deze oefeningen een pull-up doen, waarbij je onder bijvoorbeeld een klimrek of hekje gaat hangen, handen op het rek en jezelf dan optrekken, hoe horizontaler je gaat hangen, hoe zwaarder, en als je nou een echte die-hard bent (dan ben ik jaloers, want ik kan het nog steeds niet) dan kun je natuurlijk ook een volle pull-up doen, maar dan moet je wel een hoog rek vinden ;).

B. 10 x standing lateral leg raises met weerstandsband (10 met links en 10 met rechts)

Deze oefening doe ik om mijn heupspieren te versterken. Doe de weerstandsband om je benen, zoek steun op 1 been en zet je handen in je zij. Zorg ervoor dat je standbeen licht gebogen is en duw het anderen opzij/omhoog en span goed aan, hierna je been weer laten terugzakken. Dit doe je 10x per been. Let erop dat je niet in de heup van je standbeen gaat hangen, als dit wel gebeurt, corrigeer dan, of doe eerst minder herhalingen tot je heup sterker is en meer herhalingen aan kan.

Het kan natuurlijk ook zonder weerstandsband, mocht je die niet hebben, maar met zorgt wel voor meer weerstand en is dus wel uitdagender.

C. 10 x TRX push up

Ga met je rug naar het ophangpunt van de TRX staan en pak de handvatten vast. Ga nu naar voren leunen. Je kunt dit zo zwaar maken als je zelf wilt door de hoek met de vloer kleiner te maken (door je voeten verder naar achter te plaatsen en ook door de TRX langer te maken). Houd je handen breder dan je schouders en je lichaam zo stijf als een plank. Zak door je ellebogen en duw jezelf hierna weer terug. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buik aangespannen.

Mocht je geen TRX hebben dan kun je natuurlijk ook een gewone push-up doen, of een aangepaste variant, zoals bijvoorbeeld tegen een hekje, zodat de hoek met de vloer wat groter wordt en het iets minder zwaar is.

D. 10 x kettlebell swing

Pak een kettlebell met 2 handen vast, zet je voeten op schouderbreedte, je borst vooruit en je schouderbladen naar achteren. Buig nu je heupen naar achteren en kom met je bovenlijf naar voren, de kettlebell gaat dan tussen je benen door naar achteren. Swing vervolgens de kettlebell tussen je benen door naar voren en strek daarbij je lichaam uit, span je buikspieren en billen en breng de kettlebell tot op ooghoogte. Breng de kettlebell vervolgens terug door je armen te laten zakken, je heupen weer naar achteren en je bovenlichaam naar voren te bewegen. En swing zo lekker door tot je 10 swings gedaan hebt. Zorg ervoor dat het gewicht op je hielen blijft, je je rug recht houdt en niet meebeweegt (hol/bol trekken) en je je armen gestrekt houdt.

Als je geen kettlebell hebt kun je ook een dumbell gebruiken, of een fles water of frisdrank, ik heb zelf op vakantie gewoon weleens mijn rugzak gevuld met boeken, water etc., als je maar wat gewicht te verplaatsen hebt :).

Dit rondje 3 x herhalen.

RUST 30-60 seconden

SESSIE 2

A. 10 x goblet squat met dumbell of kettlebell

Pak een kettlebell of dumbell en houd deze met beide handen vast voor je borst. Zet je voeten op schouderbreedte, zorg ervoor dat je je rug recht houdt en beweeg met je heupen naar achteren en zak omlaag (alsof je gaat zitten), totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer, of dieper, je billen onder je knieën zitten, als het goed is kun je met je ellebogen je knieën aanraken. Hou even een tel vast en beweeg vervolgens terug naar de beginpositie. Doe dit 10 keer.

Als gezegd kan dit met een kettlebell of dumbell, maar als je dit niet hebt kan het ook helemaal zonder, of met een fles water, pak melk, iets wat gewicht heeft en je wel makkelijk met 2 handen kunt vastpakken.

B. 10 x dumbell triceps extensions (links en rechts ieder 10 of 10 met 2 armen tegelijk)

Als je het met 1 arm doet: ga rechtop staan en houdt een dumbell vast met 1 hand, doe die hand achter je hoofd met je elleboog omhoog ) Beweeg vervolgens de dumbell omhoog totdat je arm bijna volledig is uitgestrekt (niet overstrekken) en breng je arm vervolgens rustig terug naar de beginpositie. Doe dit 10 keer en wissel dan van arm.

Als je het met 2 armen tegelijk doet: ga rechtop staan en houdt een dumbell vast met 2 handen achter je hoofd en je ellebogen omhoog gericht (zie foto). Beweeg vervolgens met 2 handen de dumbell omhoog totdat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt en breng ze vervolgens rustig terug naar de beginpositie. Doe dit 10 keer.

Het kan zoals je ziet ook met de TRX en ook hier geldt, als je geen dumbells (of TRX) hebt kan dit ook met een fles water, pak melk of een blik tomatenblokjes o.i.d. als het maar wat weegt en het jouw spieren uitdaagt.

C. 20 x Russian twist met dumbell / kettlebell / medicin ball

Ga zitten op de vloer met een dumbell / kettlebell / medicin ball in je handen. Als je het redt bij deze oefeningen, houdt dan je voeten van de vloer, zodat alleen je billen de vloer raken. Beweeg nu de dumbell naar rechts voor je lichaam langs totdat je er net niet de vloer mee aantikt, beweeg de dumbell vervolgens helemaal naar links tot je net niet de vloer raakt. 1 kant is 1 keer, herhaal dit 20 keer. Zorg ervoor dat je je buikspieren gedurende de oefening goed aangespannen houdt.

Ook deze oefening kun je doen met alles wat gewicht heeft en je goed met 2 handen kan vasthouden, zoals een fles water of een blikje.

Succes met de workout en laat je ons weten wat je ervan vond?


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s